Fruits à coques, c'est bon pour moi ?

par Pauline Riviere


Dernière modification le 27 mars 2021



Fruits à coque, est-ce bon pour moi ?

Les recommandations du PNNS ont évoluées en 2019, notamment vis-à-vis des fruits à coques : une petite poignée de fruits à coque par jour : noix, noisettes, amandes et pistaches (non salées) est maintenant conseillée.

Vous êtes nombreux à me demander si c’est bon pour vous ? et bien oui ! on va les intégrer car ils ont de nombreux atouts :

Leurs caractéristiques nutritionnelles

Les fruits à coque sont particulièrement riches en acides gras polyinsaturés, les fameux oméga-3, un type de lipides particulièrement intéressant pour le fonctionnement de notre corps. Les oméga-3 ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent être apportés par notre alimentation.
Ils interviennent à plusieurs niveaux :

  • Ils participent au développement et au fonctionnement du cerveau et du système nerveux. C’est pour cela qu’ils sont particulièrement importants chez les femmes enceintes, femmes allaitantes et chez les enfants.
  • Ils favorisent une bonne santé cardiovasculaire. Ils diminuent les triglycérides dans le sang et réduisent la pression artérielle chez les personnes hypertendues.

Les fruits à coque contiennent aussi des minéraux, dont le calcium que l’on retrouve en particulier dans les amandes, de la vitamine E, antioxydante, des fibres et des protéines.

 

La vitamine E est un puissant antioxydant permettant (en synergie avec d’autres vitamines) de neutraliser l'excès de radicaux libres et de lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire prématuré. Les antioxydants protègent aussi l'organisme de divers processus pathologiques : inflammation, cancers, etc.

Elle a aussi un effet protecteur sur le système cardiovasculaire. De plus, son effet anti-inflammatoire limite le processus d'athérosclérose facteur de risque d'accidents cardiovasculaires.

Un bon apport en vitamine E contribue à maintenir la peau en bonne santé. Cette vitamine liposoluble entre dans la constitution des membranes cellulaires et confère élasticité et plasticité à la peau. De plus, son action anti-oxydante permet de lutter contre le vieillissement de la peau.

 

L’intérêt Nutritionnel :

Certes ils sont riches en calories car constitués à 50 % de matières grasses. Mais ils n’apportent pas de sucre.

Cette absence de sucre, couplée au fait de devoir les croquer, les mastiquer avant d’avaler en fait un aliment au pouvoir rassasiant non négligeable.

C’est donc un aliment intéressant à prendre en collation.

Exemples de collations à base de fruits à coques :

  • Banane et une belle cuillère à café de beurre de cacahuète
  • Pomme et une petite poignée d’amandes
  • Poire + noix de Grenoble
  • 30 g de fromage de chevre frais + mélange de fruits secs et oléagineux
  • Une tranche de pain aux fruits secs (recette ci-dessous) + un petit suisse au miel

Et pour varier les plaisirs ... quelques recettes  !  

Boulettes de fromage de chèvre aux frutis secs : 

 

Ingrédients

200 g de fromage de chèvre frais

4 cuillère(s) à soupe de fines herbes hachées (ciboulette, persil, cerfeuil, basilic…)

2 cuillère(s) à soupe d' huile d’olive

2 cuillère(s) à soupe de pistaches hachées

2 cuillère(s) à soupe de noisettes hachées

2 cuillère(s) à soupe de cranberries hachées

2 cuillère(s) à soupe de raisins hachés

Sel

Poivre

Préparation

Dans un bol, écrasez le fromage frais à la fourchette. Arrosez d’huile d’olive, poivrez et salez peu.

Saupoudrez d’herbes hachées et mélangez bien.

Enrobez des fruits secs

Placez séparément les pistaches, les noisettes, les cranberries et les raisins dans 4 coupelles. Formez 16 petites boulettes de fromage frais et roulez 4 boulettes dans chaque coupelles.

Dressez et servez

Plantez une pique en bois dans chaque boulette et servez bien frais.

 

 

Barres de céréales au chocolat, dattes et amandes

 Ingrédients pour 10 barres

  • 200g de petits flocons d’avoine
  • 80g de son d’avoine
  • 20g de cacao pur en poudre
  • 50g d’huile d’olive
  • 50g de miel
  • 1 œuf
  • 10 dattes
  • 25 amandes
  • 1 pincée de sel

 

Préparation

  • Préchauffez le four à 180°C. Dans un saladier, mélangez les petits flocons d’avoine, le son d’avoine et le cacao.  Dénoyautez les dattes et coupez-les en petits cubes puis concassez les amandes. Ajoutez-les à la préparation. 
  • Dans le saladier, ajoutez l’œuf, l’huile d’olive et le miel puis mélangez afin d’obtenir une pâte homogène. 
  • Déposez du papier de cuisson (de préférence écologique) dans un moule carré d’environ 20x20cm. Tapissez la préparation dans le plat et tassez-la bien pour former une couche compacte (4-5cm). Ajoutez une pincée de sel sur le dessus.
  • Recouvrez la préparation avec du papier de cuisson, et enfournez pendant 30 minutes. Terminez avec 5 minutes de cuisson en découvrant le plat.
  • Pour finir, coupez délicatement la préparation cuite en rectangles afin de former des barres de céréales. Laissez refroidir et conservez-les dans une boîte hermétique.

 

Tartelettes crues noix et kiwi

Et pour varier les plaisirs, remplacez le yaourt par une compote aux pommes, et le kiwi par un autre fruit de saison.

Ingrédients   6 petites tartelettes

  • 150g de noix  
  • 100g de raisins secs
  • 20g de purée de noisettes
  • 2 c.s d’huile de coco (ou de sésame)
  • 100g de yaourt végétal
  • 30g de chocolat noir
  • 1 pincée de sel
  • Miel

 

Dans un blender, mixez les noix et les raisins secs.  Ajoutez l’huile, la purée de noisettes et une pincée de sel puis mélangez.

 Coupez les carrés de chocolat en copeaux. Épluchez les kiwis et faites des tranches fines. Réservez le chocolat et le kiwi.

 Dans des petits moules à tartelettes, tassez la préparation à l’aide du dos d’une cuillère.

 Étalez un peu de yaourt sur le fond des tartelettes. Dressez quelques tranches de kiwi.

 

Pain aux fruits secs 

 Ingrédients 

  • 275g de farines complètes (mélangé 100g de farine de blé T110 et 175g de T80)
  • 1,5 cuillère à café de bicarbonate
  • 1 cuillère à café de sel
  • Un peu de cannelle selon les gouts
  • 50g d’abricots secs (ou figues)
  • 50g de raisins secs
  • 50g de graines de lin
  • 50g de graines de sésame
  • 50g de graines de courge
  • 50g de graines de tournesol
  • 50g de noisettes ou amandes
  • 40g flocons d’avoine (ou sarrasin, sans gluten)
  • 350ml de lait végétal

 

Préparation : 

  • Préchauffer le four à 190°C
  • Mixer grossièrement les amandes ou noisettes
  • Couper les abricots ou figues en petits morceaux
  • Mélanger ensuite les farines avec le bicarbonate, le sel, les graines et les fruits secs
  • Ajouter le lait végétal et mélanger
  • Huiler et fariner un moule à cake avant de verser la préparation dedans
  • Faire cuire pendant 40-50 min

Une fois refroidi, le pain se conserve très bien plusieurs jours dans un torchon. Il est possible aussi de le congeler entier ou congeler des tranches (et les décongeler au grille-pain, c’est top !).