Menus de Printemps
par Pauline Riviere
Dernière modification le
20 avr. 2023
Re-voila le printemps et les légumes nouveaux pour varier les plaisirs dans notre assiette. Voici quelques suggestions de menus et volontairement des repas « à emporter » pour tous ceux qui n’ont pas de cantine au travail ou encore pour vos sorties piqueniques qui vous permettront de profiter des beaux jours tout en préservant l’équilibre alimentaire !
Lundi
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Vendredi
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Samedi
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Dimanche
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Radis en entrée
Steak haché
Patates douces à l’antillaise*
Yaourt
Fraises
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Croque printemps *
Compote
Actimel
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Salade grecque
+ dès de poulet
Ananas frais ou en boite avec 2 petits-suisses (3.6% de MG)
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Côte de porc
Purée de patates douces
Salade verte
Fromage blanc et
Fraises
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Tartare de saumon vanille *
Salade d’herbes à l’avocat *avec des morceaux d'Etorki
Fraises
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Sandwich radis/Thon guacomole*
Sandwich fromage de chèvre avec une pointe de miel
Compote
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Cocotte de veau aux légumes nouveaux*
Fromage
Pain
Salade de fruits + gâteau Saint Amour ou au fromage blanc
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Pennes pesto basilic *
+ dés de jambon
Smoothie pomme/radis
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Tartelletes tomates * + Surimis
Pain
Pêches au sirop
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Tarte aux brocolis- chèvre et lardons*
Salade verte
Banane
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Asperges
Œufs à la coque et mouillettes de pain
Framboises mixées avec yaourt et 1 c.c de sucre
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Apéritif dinatoire avec :
Petites pizzas maison
Carottes/concombre/ radis avec trempette tzadziki et houmous
Rouleaux chèvre frais *
Fondue de fruits au chocolat
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Fallafel maison
Kiwi
Yaourt grec
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Rouleaux d’asperges au saumon *
Pain
Smothie bowl rose
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Patates douce « à l’antillaise »
Faites cuire les tubercules coupés en cubes avec de l'oignon et des morceaux de courge dans du lait de coco assaisonné de clou de girofle, de cannelle etd e sel.
Penne aux légumes, pesto au basilic (6 PERSONNES)
Ingrédients
- 500 g de pâtes penne ou autres
- 100 g de petits pois
- 300 g d'épinards frais
- 1 oignon
- huile d'olive
- Parmesan à râper
- sel, poivre
Pour le pesto :
- 50 g de pignons
- 20 feuilles de basilic
- 40 g de parmesan râpé
- 4 cuillère(s) à soupe d'huile d'olive
Préparation
Préparez le pesto. Faites griller les pignons dans une poêle à sec, puis mixez-les avec le basilic, le parmesan et l’huile d’olive jusqu’à ce que vous obteniez une pâte.
Faites cuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée, en suivant les indications sur l’emballage, pendant environ 10 mn, ainsi que les petits pois. Egouttez.
Faites revenir l’oignon haché à feu doux dans une sauteuse avec 1 c. à soupe d’huile d’olive.
Lavez et égouttez les épinards, coupez-les en lanières, ajoutez-les dans la sauteuse et faites-les cuire environ 5 mn jusqu’à ce qu’ils soient fanés.
Ajoutez les pâtes et les petits pois, du poivre, du sel, le pesto et un peu d’eau. Réchauffez l’ensemble sur feu doux.
Proposez du parmesan à râper au moment de servir.
L'ASTUCE
Vous pouvez utiliser des épinards surgelés et du pesto tout prêt pour gagner du temps.
Smoothie Pomme-radis
- 3 pommes Golden
- ½ botte de radis
- 2 yaourts
- 2 sachets de sucre vanillé
Oter les fanes des radis. Laver les pommes et les radis. Tailler grossièrement les pommes.
Déposer les pommes et les radis dans le bol du blender.
Ajouter les yaourts, les glaçons et le sucre. Mixer (plus ou moins finement selon la texture souhaitée).
Verser dans des verres à jus de fruit.
Croque-printemps
Ingrédients
- 8 tranches de pain aux céréales
- 1 caillé de brebis
- 8 radis
- 1 courgette
- 2 cébettes
- 1 petit coeur de céléri
- 2 petits oignons nouveaux
- ½ poivron jaune
- 12 olives dénoyautées
- 4 filets d’anchois
- 2 branches de basilic
- 1 gousse d'ail
- 8 pétales de tomates confite
- 1 coeur de romaine
- 2 œufs durs
- huile d'olive
- vinaigre de vin
- sel, poivre
Préparation
Égouttez le caillé de brebis dans une passoire.
Coupez les radis et la courgette en très fines tranches ; les cébettes et le céleri en biseaux de 2mm d’épaisseur; les oignons en rondelles de 2mm; le poivron en lanières de 2 cm x 2mm; le fenouil en lamelles de 2 mm d’épaisseur.
Rassemblez tous ces légumes dans un saladier. Assaisonnez-les d’un peu d’huile d’olive et de vinaigre, salez, poivrez.
Hachez grossièrement ensemble les olives, les anchois et les feuilles de basilic ; ajoutez 1 cuil. d’huile d’olive et le caillé égoutté, mélangez bien.
Frottez les 8 tranches de pain avec la gousse d’ail épluchée puis tartinez-les du mélange olive-anchois-basilic. Disposez les tomates
Confites et les feuilles de salade sur quatre d’entre elles. Répartissez par-dessus le mélange de légumes et les œufs durs. Poivrez au moulin.
Ajoutez les 4 autres tranches de pain et pressez-le tout pendant quelques minutes.
Toastez les croque-printemps au gril électrique quelques minutes pour qu’ils soient dorés et croustillants, puis dégustez.
Tartelettes tomates-cerises et roquette
Ingrédients
- 250 g de tomates cerises
- 100 g de mozzarella sèche
- huile d'olive
- poivre
- 1 poignée de roquette
Pour la pâte
- 250 g de farine
- 5 cuillère(s) à soupe d'huile d’olive
- 40 g de beurre
- 2 pincées de sel
- 1 cuillère(s) à café de levure chimique
- 1 petit œuf
- 6 cuillère(s) à soupe d'eau
Préparation
Préparez la pâte : Mettez la farine, l’huile d’olive, le beurre froid coupé en morceaux, le sel et la levure dans le bol d’un robot. Mixez à grande vitesse jusqu’à ce que le mélange soit sableux. (vous pouvez aussi utiliser une pate toute prête du commerce).
Ajoutez l’oeuf entier et l’eau, et mixez cette fois par à-coups jusqu’à ce que la pâte forme une boule qui se détache des parois du bol. Mettez-la au frais 1 h enveloppée dans du film étirable
Allumez le four th. 6/180°. Sortez la plaque et tapissez-la d’une feuille de papier sulfurisé
Lavez les tomates-cerises et la roquette, et égouttez-les
Coupez la mozzarella en lamelles.
Etalez la pâte sur le plan de travail fariné et découpez 6 disques dedans à l’aide d’un bol retourné. Posez-les sur le papier sulfurisé, piquez-les de quelques coups de fourchette et disposez dessus les lamelles de mozzarella et les tomates. Poivrez. Faites cuire dans le four pendant 15 mn. Déposez quelques tiges de roquette sur chaque tarte, arrosez d’1 cuillère à café d’huile d’olive et poursuivez la cuisson 5 mn environ.
Salade Grecque
Mélanger feuilles de salade verte, tomates coupées en quartiers, concombre en rondelles et un peu d’oignon ciselé. Quelques dés de feta et de blanc de poulet (pour les protéines). Arrosez d’une cuillère à soupe d’huile (vous pouvez utiliser celle du pot de feta, avec les herbes elle a beaucoup de gout).
Tarte aux brocolis
Ingrédients
- Pate à tarte brisée
- 500g de brocolis cuits a la vapeur
- Un gros crottin de chèvre
- 200g de lardons fumés
- 3 œufs
- 100 ml de crème fraiche
- 100 ml de lait
- Sel, poivre, muscade à votre gout.
Préparation
Faites revenir les lardons à la poêle. Etaler la pâte à tarte dans un moule.
Sur la pâte à tarte répartissez les brocolis, les lardons, le chèvre coupé en petits morceaux.
Préparer l’appareil en mélangeant : les œufs, le crème, le lait, le sel, le poivre et la muscade.
Verser sur la tarte.
Faire cuire environ 30 minutes à 190°c.
Tartare de saumon à la vanille
Ingrédients
- 750 g de saumon sauvage, frais, sans peau ni arêtes
- 2 gousses de vanille
- 4 cuillère(s) à soupe d'huile d'olive
- le jus d'1 citron
- pluches de fenouil
- sel, poivre
Préparation
Rincez le saumon sous l’eau du robinet, épongez-le et coupez-le en dés de 5 mm. Réservez dans un saladier, salez et poivrez.
Fendez les gousses de vanille en deux et, à l’aide d’un petit couteau, récupérez les graines dans un bol. Réservez les gousses. Ajoutez aux graines l’huile d’olive et le jus de citron, et fouettez.
Versez la vinaigrette vanillée sur le saumon et mélangez délicatement.
Moulez le tartare dans six petits bols, tassez bien, puis démoulez dans six assiettes.
Servez les tartares décorés des gousses de vanille coupées en bâtonnets et de pluches de fenouil.
Salade d'herbes à l’avocat (4personnes)
Ingrédients
- 2 coeurs de laitue sucrine
- 1 poignée de jeune roquette
- 1 poignée de pousses d'épinards
- 1 avocat
- 1 citron
- 1/2 bouquet de basilic
- 1/2 bouquet d'aneth
- 1/2 bouquet de cerfeuil
- 1/2 bouquet de coriandre
- 1/4 de bouquet de menthe
- 2 cuillère(s) à soupe d'huile d'olive
- quelques goutte(s) d'huile de sésame
- 1 cuillère(s) à café de chutney à la mangue
- 1 cuillère(s) à soupe de vinaigre balsamique
- sel
Préparation :
Lavez les cœurs de laitue et taillez-les en lanières. Ajoutez la roquette et les pousses d'épinards lavées et séchées.
Lavez et séchez les herbes. Otez les feuilles de basilic des tiges et ajoutez-les aux salades sans les couper.
Ajoutez les autres herbes sauf la menthe en les coupant, mais sans les hacher, puis la menthe grossièrement hachée et l’avocat coupé en cubes et citronné.
Assaisonnez en faisant une vinaigrette avec les huiles d’olive et de sésame, le chutney, le vinaigre balsamique et salez à votre convenance.
Rouleaux au chèvre frais et roquette
Ingrédients
- 16 tranches fines de viande des grisons
- 1 fromage de chèvre petit Billy
- 2 poignées de roquette
- 4 artichauts poivrade
- 1 cuillère(s) à café de piment d’Espelette
- le jus d'1 citron
- 20 cl d'huile d'olive
- 2 cuillère(s) à soupe de vinaigre balsamique
- poivre du moulin
Préparation
Partagez le fromage de chèvre frais en 16 morceaux. Poudrez les morceaux de fromage de piment d’Espelette, puis emmaillotez chacun dans 1 tranche de viande des Grisons. Rangez les petits rouleaux ainsi préparés, les uns à côté des autres dans un plat creux, puis arrosez-les d’huile d’olive et gardez-les au réfrigérateur 30 mn (réservez 6 c. à soupe d’huile d’olive de cette marinade pour faire une vinaigrette).
Préparez une grande jatte d’eau fraîche salée et citronnée. Otez les feuilles dures des poivrades et coupez les bouts des feuilles restantes. Ensuite émincez-les à la mandoline ou, à défaut, au couteau bien aiguisé. Plongez-les au fur et à mesure dans l’eau fraîche.
Préparez une vinaigrette en émulsionnant l’huile d’olive de la marinade réservée et le vinaigre balsamique. Salez et poivrez.
Egouttez les artichauts poivrade émincés dans un linge propre, puis mélangez-les avec la roquette. Au moment de servir, égouttez les rouleaux de viande des Grisons de la marinade et proposez-les avec la salade assaisonnée.
L'ASTUCE
Vous pouvez garder les petits rouleaux au réfrigérateur, couverts d’huile d’olive une semaine.
Si vous n’aimez pas le fromage de chèvre, remplacez-le par de la ricotta plus douce.
Sandwich Radis / Thon guacamole
Ingrédients
- 1 boîte de thon au naturel
- 1 avocat mûr à point
- 2 oignons nouveaux
- 2 tomates
- 1 petit piment sec
- 2 cuillère(s) à soupe de jsu de citron
- 4 brins de coriandre
- sel
- pour servir : 1 baguette
- une grosse poignée de radis
Préparation
Egouttez le thon, rincez-le et émiettez-le à la fourchette. Pelez l’avocat et écrasez-le également à la fourchette. Mélangez bien le thon et l’avocat, en ajoutant du sel et le jus de citron.
Pelez les oignons et rincez-les ; hachez-les finement. Rincez les tomates, épongez-les et coupez-les en petits cubes. Emiettez finement le piment entre vos doigts. Rincez la coriandre et ciselez finement les feuilles.
Mélangez le thon à l’avocat avec les oignons, les tomates et la coriandre. Salez et mélangez une dernière fois. Réservez au frais 1 h environ.
Coupez la baguette en tranches de 1/2 cm et faites-les griller dans un toasteur ou au gril du four. Servez-les avec le thon-guacamole et des tranches de radis parsemées dessus.
Fallafel
Ingrédients
- 150g de pois chiches
- ½ botte de persil
- ½ botte de coriandre fraiche
- 2 cc de cumin poudre
- 1 oignon moyen
- 2 cc de graines de coriandre
- 2 gousses d’ail
- 1 cs de bicarbonate alimentaire
- 1 cc de piment doux
- 1 cc de sel
Pour accompagner :
- tortillas ou pitas
- Houmous,
- Aïoli
- Carottes râpées,
- 1 Concombre râpé
- Salade verte
Préparation
La veille :
Mettez à tremper les pois-chiches dans un saladier d’eau froide pour les réhydrater pendant 1 mixez de nouveau afin de mélanger tous les ingrédients, puis laissez reposer 15 minutes.
Réalisez des petites boulettes dans le creux de votre main.
Faites chauffer un bain d’huile (à 150°C) et plongez-y les boulettes 4 minutes. Elles doivent être bien colorées.
A la sortie du bain d’huile posez-les sur un papier absorbant, puis servez-les en sandwich dans les pitas, avec les sauces et les crudités.
Cocotte de veau aux légumes nouveaux
Ingrédients (pour 6 personnes) :
- 1,2 kg d'épaule de veau
- 500 g d'oignons nouveaux
- 500 g de carottes nouvelles
- 300 g de petits pois écossés
- 4 tomates
- 3 gousses d'ail
- 1 bouquet garni
- 30 cl de vin blanc sec
- 30 g de beurre
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
Préparation
Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6).
Détailler la viande en dés et la faire revenir dans le mélange beurre huile jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Saler, poivrer et ajouter le bouquet garni.
Incorporer les petits pois et les oignons entiers, les carottes coupées en 2 dans le sens de la longueur, les tomates concassées et l'ail haché.
Mouiller de vin blanc, couvrir et enfourner pour 1 h 30 de cuisson
Rouleaux d’asperges au saumon
Ingrédients
- 500g d’asperges fraiches (ou 2 bocaux de petites asperges)
- 12 tranches de saumon fumé
- 100g de mascarpone
Préparation
Faites cuire les asperges et laissez les refroidir.
Si elles sont fraiches, coupez-les en 2 : prenez 4-5 moitiés et enroulez-les d’une tranche de saumon. Répétez l’opération avec toutes les tranches de saumon.
Délayez le mascarpone avec un peu de jus d’asperge et de citron et répartissez sur votre plat de rouleaux de saumon. Passez au four 15 min (préchauffe à 180°C).
Smoothie bowl Rose
Ingrédients :
- Lait d’amande ou de soja
- Flocon d’avoine
- Graines de chia
- Extrait de vanille
- 1 Banane
- Fruits rouges frais ou surgelés
Préparation
La veille (ou au moins 30 minutes avant) mélanger 3 cuill à soupe de flocons d'avoine, 1 petite tasse de lait d'amande ou de soja, une cuill à soupe de graines de chia, 1/2 cuill à café d'extrait de vanille. Juste avant le repas mixer ce mélange avec 1/2 banane et une petite tasse de fruits rouges (qui peuvent être surgelés mais dans ce cas-là, mettez-les à décongeler un peu avant aussi).
Verser ce mélange dans un bol et parsemez (développez votre sens artistique pour composer un joli bol) de fruits comme des rondelles de banane fraiche, des céréales pour petit déjeuner (pour le croquant), des pistaches et des baies de Goji. Ce ne sont que des exemples, vous pouvez mettre tout ce qui vous fait envie et ce que vous trouverez dans vos placards.