Menus printemps 2023
par Pauline Riviere
Dernière modification le
26 avr. 2023
Menus printemps 2021
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Lundi
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Vendredi
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Samedi
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Dimanche
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Gratin de thon*
Salade d’endives
Fromage
Fraises
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Saumon Lait de coco et curry rouge*
Yaourt aux fruits
Kiwi
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Tagliatelles d’asperges – saumon*
Fromage blanc
Kiwi
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Carpaccio de pamplemousse à l’avocat*
Steak tartare
Riz à la macédoine de légumes*
Entremet vanille
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Poulet à l’ail*
Riz fondant aux poireaux et au lait de coco.*
Fromage
Compote
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Curry de crevettes (ou gambas) au lait de coco*
Fromage de chevre
Kaki
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Canette et légumes de printemps*
Fraises a la chantilly allégée*
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Bobun au bœuf*
Yaourt nature sucré
Mangue
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Crème de petits pois et gambas*
Purée de carottes
Camembert + pain
Pamplemousse
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RIsotto aux champignon
escaloppe de poulet
Pomme cuite et fromage blanc
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Flan aux blettes et jambon gratiné au parmesan*
Banane
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Salade piémontaise légère*
Smoothie aux myrtilles *
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Soupe verte
Wrap au thon
Orange
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Maquereau
Tagliatelle aux champignons*
Compote + petits suisses
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Gratin de thon
Ingrédients: (pour 4 personnes)
- 4 tranches de pain de mie
- une boite de thon au naturel (280g poids net)
- 1 oignon
- quelques branches de persil
- 2 œufs
- 100g de fromage blanc 0%
- 10cl de lait écrémé
- 50g de gruyère râpé
- sel, poivre
Préparation:
Préchauffer le four à 180°C.
Tapisser le fond d'un plat à gratin, de préférence de forme carré, de papier cuisson puis déposer les tranches de pain de mie au fond.
Répartir le thon préalablement égoutté et émietté.
Peler, dégermer et émincer finement l'oignon, ou même le hacher et ciseler le persil. Ajouter par dessus du thon.
Battre les œufs en omelette puis ajouter le fromage blanc, le lait, du sel et du poivre et fouetter. Verser la préparation sur le gratin, terminer par parsemer de fromage râpé.
Enfourner environ 30 minutes. Déguster chaud avec une salade, le soir cela fait un repas complet et léger.
BOBUN au bœuf
Ingrédients
- Huile de Tournesol
- 8 nems pré-cuits ou préparés selon la recette d'Hervé
- Citronnelle fraîche émincée
- Salade verte pour le dressage
- 2 carottes en lamelles fines
- 1/2 concombre en lamelles fines
- 100 g de soja frais (faites-le tremper 2 minutes dans l'eau bouillante puis rincez-le pour ôter l'amertume)
- 1 gousse d'ail hachée
- 500 g de boeuf coupé en lamelles fines (idéalement filet de boeuf ou faux-filet)
- Herbes fraîches: menthe, coriandre, basilic...
- 250 g de vermicelles de riz frais ou séchés (dans ce cas à faire cuire dans l'eau bouillante comme des pâtes)
- Sauces nécessaires: sauce soja, sauce poisson (nuoc nam), 2 sucres
- Sauces optionnelles: curry, sauce d'huître
Préparation :
Coupez les légumes en lamelle ainsi que la viande
Marinez le bœuf dans de la sauce soja, sauce huitre, sauce
poisson, ail, râpé , gingembre râpe, une pointe de sucre et la
Citronnelle pendant au moins 30 minutes avant de la faire revenir la viande dans une poêle très chaude pour bien
la saisir.
Vermicelles :
Préparer les vermicelles de riz en plaçant dans de l’eau bouillante. Egoutter et réserver
Sauce :
Préparer la sauce en mélangeant avec la sauce poisson, un peu d’eau de sucre et jus de citron et réserver
Disposez :
Répartir la salade, les vermicelles, les crudités, les pousses de soja et la viande et assaisonnez avec la sauce + parsemez d’herbes ciselées et de cacahuètes
Saumon au lait de coco et curry rouge
Ingrédients
- Saumon
- Curry rouge
- Coriandre
- Lait de coco
- Poivrons ou brocolis vapeur …
- Ail
- Gingembre
Préparation :
Sauce :
Epluchez et ciselez l'oignon. Versez un peu d'huile d'olive dans une poêle et faites fondre à feu doux l'oignon. Ajoutez le curry. Mélangez bien. Laissez revenir quelques secondes Salez et poivrez selon vos envies. Laissez encore revenir et mouillez avec le lait de coco et l'eau. Mélangez bien et rectifiez s'il le faut l'assaisonnement. Laissez cuire à feu doux une dizaine de minutes. Ajoutez la coriandre hachée.
Saumon :
Faites chauffer 2 c. à soupe d'huile d'olive dans une poêle et faites-y cuire les pavés 4 à 5 min de chaque côté.
Riz : Faire cuire le riz et ajouter des légumes : Exemples : poivrons au four, brocolis vapeurs, Haricots verts…
Préparation
Préparez la crème de petits pois. Écossez les petits pois. Épluchez et émincez l’oignon, puis faites-le revenir 10 mn dans un fond d’huile d’olive. Mettez les petits pois dans une casserole d’eau légèrement salée, portez à ébullition et faites-les cuire 5 à 8 mn. Égouttez-les en réservant la moitié de l’eau de cuisson. Mixez-les avec un peu d’eau de cuisson. Ajoutez l’oignon dans la purée, versez le lait et le reste d’eau de cuisson, puis remuez jusqu’à obtention d’une crème homogène. Réservez au chaud.
Décortiquez les gambas. Mettez-les dans une poêle chaude légèrement huilée, salez et faites-les cuire 3 mn environ sur feu moyen.
Dressez les gambas dans les assiettes sur la crème de petits pois. Assaisonnez avec un tour de moulin à poivre et parsemez de graines germées.
Tagliatelle d’asperges au saumon
(extrait du livre de Mes Secrets Sorcière, Lisanna Wallance)
Ingrédients
- 200g de saumon frais
- 1 botte d’asperges vertes
- 20 cl de crème fraiche
- Le jus d’1/2 citron
- 2 cuill à café d’huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation :
Coupez le pied dur des asperges. Coupez les têtes et mettez-les de côté. A l’aide d’un économe, épluchez les asperges pour créer des rubans fins comme des tagliatelles. Pour rendre le travail plus facile, maintenez les asperges à plat sur le plan de travail.
Détailler le saumon en petits cubes et mettez les dans une poêle avec l’huile d’olive. Ajoutez les têtes des tagliatelles d’asperges et faites cuire pendant quelques minutes.
Incorporez la crème, le jus de citron, du sel et du poivre et laissez la sauce réduire de moitié sur le feu doux.
Servez chaud ou gardez pour manger froid le lendemain.
Risotto au poulet et légumes de printemps
Ingrédients: (pour 4 personnes)
- 400g de filet de poulet
- 240g de riz arborio
- 1 oignon
- 2 carottes
- 150g de petit-pois frais écossés
- 12 asperges vertes
- 80cl de bouillon de poulet
- 1 verre de vin blanc
- 60 ml de crème liquide (légère)
- sel, poivre
- huile d'olive
Préparation
Couper le poulet en cubes réguliers.
Peler et émincer finement l'oignon, couper la carotte en petits dés. Éplucher les queues des asperges, il suffit de retirer les pétioles (sorte de petites feuilles violettes) à l'aide d'un couteau ou économe.
Préparer le bouillon en portant à ébullition 80cl d'eau avec le cube. Dès qu'il bouille cuire les asperges 5 minutes, les récupérer avec une écumette et les réserver.
Dans une grande sauteuse, faire chauffer un filet d'huile d'olive et faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter le poulet et le faire dorer sur toutes ses faces.
Ajouter ensuite le riz et cuire à la nacre (1 minute en remuant sans arrêt) puis ajouter le vin blanc et laisser évaporer sur feu moyen/vif.
Ajouter les carottes et petit-pois et cuire le risotto avec le bouillon en l'ajoutant louche par louche dès absorption. La cuisson dure 15 à 18 minutes selon le riz.
Couper les têtes des asperges, les réserver. Mixer les queues des asperges en allongeant la préparation avec la crème, un petit peu de sel et du poivre.
En toute fin de cuisson du risotto, incorporer la crème d'asperge et cuire une minute pour réchauffer (possible d'ajouter un peu de parmesan râpé si désiré).
Servir le risotto en ajoutant les têtes d'asperges directement dans les assiettes.
Carpaccio de pamplemousse à l'avocat
Ingrédients
- 2 pamplemousse
- 1 avocat
- 1 cuill à café de vinaigre de vin
- 2 cuill ) soupe d’huile d’olive
Préparation
Éplucher les pamplemousses et les couper en lamelles.
Éplucher l'avocat et le couper en lamelles.
Dans un bol, confectionner la vinaigrette en délayant le jus de pamplemousse avec le vinaigre, le sel et le poivre. Émulsionner avec l'huile d'olive.
Dans des assiettes, répartir les tranches de pamplemousse et d'avocat.
Arroser de vinaigrette et servir aussitôt
Riz à la macédoine de légumes
Ingrédients
- 160g de riz
- 1 boite de macédoine en conserve (530g)
- 1 cuill soupe d’herbes de Provences
- 1 cuill à soupe d’huile d’olive
Faire cuire le riz dans de l'eau bouillante salée le temps indiqué sur le paquet.
Égoutter la macédoine et la faire réchauffer dans un plat allant au micro-ondes.
Mélanger le riz et la macédoine, verser l'huile d'olive. Saler et poivrer et parsemer d'herbes fraîches
Flan aux blettes et jambon gratiné au parmesan
Ingrédients: (pour 2 personnes en plat ou 4 en accompagnement)
- 5 feuilles et branches de blettes
- 150g de fromage frais (carré frais ou autre)
- 3 œufs
- 15cl de lait
- 2 CS de maïzena
- 2 tranches de jambon
- 30g de parmesan
- sel, poivre
Préparation:
Préchauffer le four à 180°C.
Séparer les feuilles et côtes des blettes. Couper en tronçons de 3cm environ les côtes en prenant soin de retirer la peau fibreuse si besoin, émincer les feuilles puis cuire le tout dans une casserole d'eau bouillante salée 5 bonnes minutes. Égoutter puis rincer sous l'eau froide puis essorer dans vos mains afin de retirer un maximum d'eau.
Pendant la cuisson des blettes, mélanger les œufs et le fromage frais au fouet, incorporer le lait puis la maïzena, du sel et poivre.
Dans un plat à gratin répartir les blettes puis le jambon coupé en morceaux, verser la préparation précédente. Parsemer enfin de parmesan râpé.
Enfourner 30 à 35 minutes, le dessus doit être bien doré.
Poulet à l'ail
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 2 gousses d’ail
- 1 cube de bouillon
- 450g de blanc de poulet
- 1 branche de thym
- Sel, poivre
Préparation
Faire revenir les morceaux de poulet dans l'huile d'olive, saler peu et poivrer.
Dissoudre le cube de bouillon dans un verre d’eau bouillante et le verser sur le poulet.
Ajouter les gousses d'ail non épluchées, parsemer de thym. Couvrir et laisser cuire à très petit feu pendant 25
Riz fondant aux poireaux et lait de coco
Ingrédients :
- 120g de riz
- 240g de fondues de poireau
- 1 noisette de beurre
- 10 cl de lait de coco
Préparation
Faire cuire le riz dans de l'eau bouillante salée le temps indiqué sur le paquet.
Laver et émincer les poireaux.
Dans une sauteuse, les faire fondre dans du beurre pendant 20 min sur feu doux puis ajouter le lait de coco.
Verser le riz dans un saladier puis recouvrir de poireaux.
Saler, poivrer et servir chaud.
Salade piémontaise légère
Ingrédients: (pour 2 personnes)
- 280g de pommes de terre (poids net, cuites et pelées)
- 2 œufs
- 120g de jambon coupé en dés (une tranche épaisse du charcutier pour ma part)
- 2-3 tomates
- quelques cornichon
- 60g de fromage blanc 0%
- 20g de mayonnaise légère
- quelques brins de ciboulette
- sel, poivre
Préparation:
Cuire les pommes de terre avec leur peau, dans une casserole d'eau bouillante jusqu'à ce qu'elles soient tendres (environ 20 minutes, tester la résistance en piquant avec la lame d'un couteau).
Cuire les œufs 10 minutes dans une casserole d'eau bouillante pour obtenir des œufs durs.
Mélanger la mayonnaise avec le fromage blanc, du sel et du poivre ainsi que la ciboulette ciselée.
Couper le jambon en dés ainsi que les tomates. Couper les cornichons en rondelles, la quantité est à l'appréciation.
Une fois les pommes de terre et les œufs durs refroidis, retirer la peau des pommes de terre et écaler les œufs. Couper le tout en dès.
Verser tous les ingrédients émincés dans un grand saladier puis verser la sauce. Rectifier l’assaisonnement si besoin, bien mélanger.
Réserver au frais jusqu'à dégustation.
Smoothie aux myrtilles
Ingrédients: (pour 2 personnes)
- 250 g de myrtilles fraîches ou surgelées
- 50 cl de lait écrémé
- 2 c. à soupe de miel
Préparation:
Nettoyez les myrtilles.
Mixez-les dans un blender avec le lait écrémé et le miel.
Répartissez la préparation dans deux grands verres. Dégustez aussitôt.
Curry de crevettes (ou gambas) au lait de coco
Ingrédients: (pour 4 personnes)
- 20 grosses crevettes ou gambas crues et décortiquées
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 1 poivron
- quelques brins de persil frais
- une boîte de concassée de tomates (ou des fraiches en saison)
- 20cl de lait de coco
- un demi citron
- 1cc de curry en poudre
- 1cc de curcuma
- sel, poivre
- huile de coco (ou autre huile végétale)
Préparation:
- Peler, dégermer et émincer finement gousses d'ail et oignon. Couper en petits dès le poivron.
- Dans une grande sauteuse faire fondre un peu d'huile de coco puis y faire revenir quelques minutes l'oignon et l'ail. Ajouter un filet de lait de coco ainsi que les épices et laisser cuire sur feu moyen/fort pendant une minute environ en remuant sans arrêt.
- Réduire le feu puis ajouter le poivron, les tomates concassées, le reste de lait de coco ainsi que le persil haché. Laisser mijoter une dizaine de minutes.
- Ajouter ensuite les crevettes/gambas, le jus d'un demi citron, un peu de sel et poivre puis poursuivre la cuisson encore 10 minutes.
- Servir avec une portion de riz thaï ou basmati.
Soupe verte, réconfortante
Ingrédients
- 1 patate douce
- 2-3 poignées d’épinards
- 1 petite tête de brocolis
- Un poireau
- 3 petites oignons
- 3 gousses d’ail
- 2 bouillons cubes de légumes ou poulet
- Crème de coco 200 ml
- Huile de coco 2 cuill à café
- Vinaigre de balsamique 2 cuill à soupe
Préparation
Coupez tous les légumes en petits morceaux et mettez-les dans une grande casserole avec les épinards, l’ail haché, les cubes de bouillon, le gingembre et le curcuma écrasé. Salez et poivrez puis recouvrez les avec 2 litres d’eau.
Couvrez la casserole et faites bouillir cette « potions » pendant 20-30 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Avec un mixeur plongeant, réduisez les légumes en purée. Incorporez le vinaigre, l’huile et la crème de coco et servez chaud avec quelques graines de courge et 1 trait d’huile et de crème de coco pour décorer.
WRAP au THON
Ingrédients: (pour 1 personne)
- 1 wrap au blé ou maïs (old el paso par exemple)
- 1 petite boîte de thon
- 1 carré frais nature ou ail & fines herbes
- 1 CS de ketchup
- quelques gouttes de tabasco (facultatif si on n'aime pas relevé)
- quelques feuilles de salade
- 1 petite tomate
- sel, poivre
Préparation:
Mélanger le thon, le carré frais, une demi-cuillère à soupe de ketchup, le tabasco au goût, un peu de sel et du poivre.
Sur le wrap, étaler un peu de ketchup puis disposer feuilles de salade et rondelles fines de tomates, répartir la préparation au thon en donnant une forme de boudin au centre du wrap, un peu décalé sur le bord (pour faciliter le roulage).
Rouler ensuite le wraps sur lui-même en serrant bien, maintenir le wrap fermé avec un cure-dent si besoin.
Déguster frais avec une belle salade, de la macédoine ou autre...
Suggestion: On peut ajouter un oeuf dur ou remplacer la tomate par d'autre crudité, de fin bâtonnets de carotte ou concombre par exemple.
Canette et légumes de printemps
Ingrédients
- 4 filets de canette
- 2 carottes nouvelles
- 4 oignons nouveaux
- 12 asperges vertes
- 200 g de haricots verts
- 200 g de petits pois frais
- 30 g de beurre coupé en dés
- 1 pincée de sucre
- Sel, poivre
Préparation
Lavez les légumes. Coupez les carottes pelées dans la longueur et les oignons en deux. Ôtez la partie dure des asperges. Équeutez les haricots. Placez les légumes dans une cocotte, ajoutez le beurre et le sucre, salez et versez 2 c. à soupe d’eau. Couvrez de papier cuisson en rentrant les bords pour créer une poche hermétique. Trouez le centre du papier pour laisser échapper la vapeur. Laissez cuire 20 mn sur feu doux.
Incisez la peau des filets de canette sans toucher la chair. Faites-les cuire dans une poêle huilée à feu vif, côté peau, 4 mn, retournez-les 2 mn. Réservez-les dans du papier cuisson pour les garder au chaud sans qu’ils ne perdent leur jus.
Versez les légumes cuits dans la poêle, mélangez. Salez et poivrez la viande et servez avec les légumes.
Chantilly allégée
Ingrédients
- 250 g de fromage blanc à 0% MG ou 20 %
- 2 blancs d'oeuf
- 3 c. à soupe d'aspartame
- 1 goutte d'extrait naturel de vanille
Préparation
Battez deux blancs d'oeufs en neige trés ferme. Battez le fromage blanc avec une goutte d'extrait naturel de vanille et 3 c. à soupe d'aspartame. Incorporez délicatement les blancs d'oeuf.
Avec une poche à douille, faites un cône de cette préparation et décorez ainsi vos desserts (fraises, crêpes...)
Tagliatelles aux champignons
Ingrédients
- 700g de champignons de Paris
- 1 cuill à soupe d’origan
- 1 cuill à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- 300g de tagliatelles
- 200g de tomates séchées
- 5 cl de jus de citron
Préparation :
Faire cuire les pâtes 10 min dans une casserole d’eau bouillante salée et y ajouter un filet d’huile d’olive.
Gratter et éplucher les champignons.
Les couper en lamelles et les arroser d’un trait de citron pour qu’elles ne noircissent pas. Déposer les lamelles de champignons dans une poêle avec l’huile d’olive.
Couvrir et faire cuire à feu doux 20 min environ.
Égoutter les tomates séchées.
Les couper en deux et les ajouter aux champignons.
Faire cuire encore quelques minutes.
Égoutter les pâtes, y ajouter les champignons, les tomates séchées et l’origan.
Assaisonner et mélanger avec un filet d’huile d’olive